很多人一说到身体发炎，第一反应就是“感冒发烧”或者“关节肿痛”，但慢性发炎才是真正“隐身”的健康杀手。而在我们每天的三餐里，就藏着不少“点火”的食物，尤其有一种，是被全球营养学界公认的“发炎头号元凶”，吃进去就像往体内扔了一把火。

说到这，很多人肯定要问，这种食物到底是什么？答案其实不意外——是高度精制的糖。别看白糖颗粒小小、甜甜的很可爱，它对身体的影响可一点都不“甜”。

糖不是不能吃，而是精制糖吃多了，身体真的吃不消。它进入体内之后，会迅速让血糖飙升，胰岛素跟着猛增，这种激烈的波动，就像在身体里拉响了警报。长期这样反复刺激，免疫系统容易出错，把正常的组织也当成“敌人”攻击，结果就是慢性发炎悄悄发生，最先受伤的，往往是肠道。

肠道是身体最大的免疫器官，七成以上的免疫细胞都“驻扎”在那里。可一旦被这种慢性、持续的炎症影响，肠道屏障就会变得松松垮垮，像一张破了洞的蚊帐，什么细菌、毒素都能趁虚而入。肠漏、腹胀、便秘、腹泻、甚至皮肤问题、情绪波动，都可能跟这有关。

糖对肠道菌群的破坏，几乎是全方位的。正常的肠道菌群像一个多民族社区，有“好菌”、“坏菌”和“中立菌”共同生活。但糖一多，好菌就活不下去了，坏菌却特别兴奋，像酵母菌、产气杆菌、梭状芽孢杆菌这些就会趁机壮大，整个菌群的平衡被打破，发炎水平自然也就越来越高。

近年来，多项国际研究都指出，糖不仅伤肠道，还跟肥胖、糖尿病、心血管病、甚至某些癌症有关。

2024年《柳叶刀·糖尿病与内分泌学》杂志发表了一项针对12个国家近6万人群的大型研究，发现每天摄入超过50克添加糖的人群，比控制在20克以下的人，体内炎症指标CRP水平明显更高，且肠道菌群多样性下降严重。

除了糖，还有一些“变了脸”的糖类食物也不可小看。像是各种甜饮料、奶茶、蛋糕、饼干、糖果、早餐麦片、甚至看起来无害的果酱、酸奶、番茄酱……

这些都是“隐形糖”的大本营。别以为喝一杯果汁比喝可乐健康，很多瓶装果汁的含糖量甚至比可乐还高。“天然”两个字，并不等于“健康”，尤其是对炎症来说。

很多人会说，我又不是天天吃糖，怎么会有发炎问题？问题就在于，现代饮食中“糖”的存在太隐蔽太普遍，我们以为自己没吃，实际上早就吃了很多。

一碗看起来清淡的排骨面汤里，就可能含有超过15克添加糖。再市面上很多“低脂”或者“无糖”包装的零食，其实是拿各种糖醇来“变相甜”，对肠道菌群的影响依然不小。

除了肠道，糖还会悄悄影响大脑。有研究发现，糖会影响大脑的多巴胺分泌机制，让人上瘾，越吃越想吃。长此以往，大脑会“麻木”，对真正的饱腹感和食物质量失去判断力。你可能吃了一大堆空热量的甜食，却还是觉得饿，这也是为什么很多人越减肥越失败的原因之一。

让人意外的是，糖还可能和抑郁、焦虑有关。2023年美国一项针对青少年脑功能的研究指出，长期高糖饮食会让大脑中负责情绪调节的区域——前额叶皮质的连接功能下降，焦虑、易怒、注意力不集中等问题更常见。换句话说，吃得甜，不一定“心情甜”，反倒可能让人越来越“情绪爆炸”。

老年人对糖的耐受能力也会变差。很多人年纪一大，就觉得吃点甜的是“享受生活”，但老年人肠道屏障更脆弱，糖对于他们的炎症刺激作用更强。尤其是已有基础病的人，比如高血压、糖尿病、脂肪肝，这些病本身就伴随着慢性炎症，再加上一点糖，火上浇油。

不少人把蜂蜜、红糖、椰糖当作“健康糖”来替代，其实也不能掉以轻心。虽然这些糖的来源天然一些，但本质上还是糖，进入身体之后同样会刺激胰岛素分泌，影响肠道菌群。真正安全的“甜”，只能是来源于天然水果的天然糖分，而且是吃水果本身，而不是榨汁、晒干、加工后的形式。

讲到这，肯定有人会说，那是不是完全不能吃甜了？其实不是。关键不是“吃不吃”，而是“怎么吃”和“吃多少”。

饭后吃一小块70%以上的黑巧克力，或一小勺原味酸奶加点水果，不但不会刺激炎症，反而有助于养好菌。再全谷物、粗粮、坚果这些富含膳食纤维的食物，可以让糖的吸收速度慢下来，减少血糖的剧烈波动，对肠道也有保护作用。

新的研究还发现，某些特定的益生元可以“中和”糖带来的炎症反应。比如菊粉、抗性淀粉、低聚果糖这些，在豆类、蒜、洋葱、香蕉、燕麦中就有不少。它们就像是给肠道“打补丁”，能促进有益菌生长，修复被糖伤害的肠道屏障。

很多人对糖的敏感程度是不一样的。有些人吃一点就上火、长痘、肚子胀，有些人却觉得没啥感觉。这背后其实是基因、菌群、荷尔蒙和肠道屏障共同作用的结果。

也就是说，糖对你有没有“点火”，不是你说了算，是身体说了算。而最稳妥的办法，就是少吃、不依赖，尤其是对那些已经有肠道、代谢、情绪、皮肤问题的人来说，控制糖的摄入，基本是绕不开的一步。

未来的医学研究，越来越重视“饮食-菌群-炎症”这条通路。2025年欧洲临床营养学会发布的饮食指南中，首次将“减少添加糖摄入”列为预防慢性炎性疾病的核心建议之一。这说明，糖带来的发炎问题，已经从“营养话题”升级为“公共健康挑战”。

说到底，糖不是毒药，但也绝对不是朋友。它就像是那个你请它喝茶，它却顺手点了你家房子的“客人”。吃一点没事，天天吃就麻烦了。肠道能不能守住这道防线，不只是靠药，也要靠我们每天的选择。别再小看那一包零食、那一杯甜饮，它们也许就是你身体发炎的“开关”。

参考文献：

［1］王丽娟,李宏宇.高糖饮食对肠道菌群及代谢性疾病的影响[J].中华实验和临床病毒学杂志,2024,38(3):279-283.

［2］陈思远,赵文博.精制糖摄入与慢性炎症相关性的流行病学调查[J].中国公共卫生,2025,41(2):146-150.

［3］林婉婷,黄婧,胡志伟,等.高糖饮食对青少年情绪状态与神经功能的影响[J].中国神经精神疾病杂志,2025,51(4):223-229.

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